Måndag 14/5

A: 10 min EMOM:
2 Hang Power Clean

B: 12 min AMRAP:
15 m Bear Crawl
5/5 Renegade Row
5/5 Single Arm Hang Clean & Jerk
10/10 Suitcase Deadlift
vila 1 min

Boka pass

Söndag 13/5

A: E3m x 4:
8-10 Front Squat @30X0

B: 2×10 min AMRAP, 1 min vila:
1.
10 DB Push Press
25/25 Steps on Plate
10/10 Single Arm Swing
12 Cal Row/10 Cal Assault Bike

2.
2 Staircase run
5 High Box Jumps
10/10 MB Side Throws

A: Klassisk knäböj med en tvist. Ingen paus i toppläget. Så fort du har sträckt ut i toppläget, ska du börja röra dig nedåt igen.
B: Lång metcon med väldigt lite vila. Hitta ett tempo du kan hålla under lång tid, dela upp repetitionerna i flera set och håll dig under mjölksyratröskeln.

Boka pass

Lördag 12/5

A: E3m x 4:
10-12/10-12 DB Row

B: 8×2 min AMRAP, 90 sek vila:
1. Assault Bike
2. Step-ups
3. DB Thrusters, max 5-10 per set
4. KB Swings, max 10-15 per set

A: Ta stöd av en bänk. Går bra att köra med hantel eller kettlebell.
B: Sprintintervaller. En övning per intervall. Det ska inte hinna bli mjölksyra. Lägg ned vikten och vila någon sekund om det börjar bränna i musklerna.

Boka pass

Fredag 11/5

A1: DB Bench Press 4x 1/4+1, vila 10 sek
A2: Skull Crushers 4×10-12 @2111, vila 2 min

TEAM WOD

“Boxfest”
16 min AMRAP:
Varannat varv
20 KB Deadlift
7,5m Box Push
20 Box Jump Overs
7,5m Box Push
20 Push-ups
15 m Box Carry

A: En speciell variant av bänkpress med hantlar. Sänk ned hantlarna till bröstet, lyft upp den en liten bit, sänk ned, lyft upp dem hela vägen. Bara mys! Direkt efter det gör du kontrollerade skull crushers.
B: Vad kan man göra med en box? Vad kan man inte göra?!

Boka pass

Torsdag 10/5

A: Goodmornings 4×10-12 @31X1, vila 2-3 min

B: 4×4 min, 2 min vila:
1.
15 Cal Assault Bike
20 Cal Row

2.
21 Sit-ups
15 KB Swings
9 Burpees

Boka pass

Onsdag 9/5

A: E3m x 4:
6-8 Romanian deadlift @41X1

B: 15 min EMOM:
1. 45 sec Farmers Walk, 1 Deadlift every 5 m
2. 20-30/20-30 sec Side Plank
3. 30-45 sec MB Carry in Stairs
4. 30-45 sec Active Hang
5. 30-45 sec Straight Leg Row in rowing machine

C: Trap 3 Raise 3×10-12/10-12 @2111

Boka pass

Tisdag 8/5

A: 16 min EMOM:
1. 6-8/6-8 Side Lunges
2. 5/5 Strict KB Press
3. 5/5 KB Push Press
4. 8 High Box Jumps

B: 20 min AMRAP:
8/8 Single Arm Push Press
60 sek Jump Rope Running Steps
8 Single Arm Push Press
60 sek Row

A: En övning per minut. Vila resten av minuten när du gjort alla reps.
B: Rent flås. Försök att hitta ett tempo som du kan hålla genom hela AMRAPen.

Boka pass

Måndag 7/5

A: 10 min EMOM:
1-5 Pull-ups

B: 8×2 min, 2 min vila:
1.
Hopprep

2.
20 Svingar
AMCAP Assault bike

3.
20-40 sek L-hang
AMRAP Airsquats

4.
10 Burpees
AMMAP Row

A: Välj variant och antal reps som är utmanande, men du ska kunna göra ungefär lika många reps varje minut.
B: Korta intervaller. Kort vila. Enkla övningar så att du kan hålla hög puls genom hela.

Boka pass

Söndag 6/5

A1: Suitcase Lunges 4×6-8/6-8, vila 30 sek
A2: DB Snatch 4×4-5/4-5, vila 30 sek
A3: High Box Jumps 4×6-8, vila 90 sek

B: E5m x 4:
30-45 sek Jägarvila
8-12 Push-ups/Ring Push-ups @2111
6-8/6-8 Goblet Lunges
10-12 Reverse Flyes @2111

A: Tre övningar efter varann, med rätt lite vila. Suitcase innebär att hålla en vikt i ena handen. DB Snatch är bra om du vågar ta ganska tungt. High Box Jumps – Höga hopp upp på låda. Våga utmana.
B: Var femte minut startar du ett nytt varv med övningarna. Även här är det bra att utmana och ta mycket vikt.

Boka pass

Lördag 5/5

A: E3m x 4:
5-7/5-7 Single Leg DB RDL @31X1

B: 5-6 set, vila efter behag:
30 sek Höga Knän
45 sek Push-ups @2111
45 sek Practise Double Unders
120 sek Row/Assault Bike/Stair run

A: Romanian Deadlift med hantlar. På ett ben! Går bra att ta stöd med det bakre benet, så länge du inte lägger vikt på det.
B: Intervallträning med valfri vila. Målet är att kunna öka intensiteten lite varje varv.

Boka pass