Tisdag 10/7

A: 8 min EMOM:
3 Power Clean

B: 4×2 min, 45 sec rest:
Run

C: 4×2 min, 45 sec rest:
8 Cal Assault Bike
10 Cal Row
12 KB Swings

A: Power Cleans varje minut helt enkelt.
B: Bara löpning helt enkelt.
C: Konditionsträning med olika övningar helt enkelt.

Boka pass

Måndag 9/7

A: Deadlift 3,2,1,2,3. Rest as needed

B: 4 set:
10-12 Deficit DB Deadlift
100 m Straight Leg Row
10 Reverse Flyes
60 sec rest

C: 10 min AMRAP:
6 Walk-outs
6/6 Goblet Lunges
20-40 sec FLR
15/15 m Suitcase Walk

A: Första setet gör du 3 reps, andra 2 reps osv. Vila efter behag mellan varje set.
B: Deficit betyder att du står på t.ex en viktplatta. Så du får längre lyftväg. Ja, du kommer runda ryggen lite grann, men det är bra att röra kroppen på alla sätt som är möjligt. Så längre man gör det med kontroll.
C: Lite enkla styrkeövningar med bålfokus.

Boka pass

Söndag 8/7

A: 8 min continuous work, rest as needed:
6 Single Arm DB Front Squat (right)
6 Single Arm DB Push Press (right)
6 Single Arm DB Front Squat (left)
6 Single Arm DB Push Press (left)

B: Time cap 10 min.
2000 m Row/1,25 miles Assault Bike
Every 2 min do
6 Sprawls

C: 10 min AMRAP:
800 m Run
15 Wall Balls

A: Bli ett med hantlar! Gör 6 front squats med en hantel, direkt efter gör du 6 push press med samma hantel. Vila vid behov, gör samma sak på andra handen.
B: Konditionsträning på hög nivå. När tiden startar gör du 6 sprawls, sedan sätter du dig på en rodd eller cykel kör på. Gör sedan 10 sprawls varannan minut och fortsätt på maskinen tills du har uppnått sträckan eller 10 min har gått.
C: Spring gör wall balls. Ibland behöver inte vara svårt för att vara bra träning.

Boka pass

Lördag 7/7

Uppvärmning
Lätt rodd + rörlighet 10min.
Ge extra kärlek till axlar, höfter eller annat du behöver.

Goat workout
EMOM 12 min
Jämna min: Goat nr1
Ojämna min: Goat nr2

Vad behöver du träna på?

Läs mer om Goat-workout här

WOD:
50-100 Double Unders (100-200 Singlar)
21 Burpee Box Jump Overs
50-100 Double Unders (100-200 Singlar)
15 Burpee Box Jump Overs
50-100 Double Unders (100-200 Singlar)
9 Burpee Box Jump Overs
Ta hand om vaderna efteråt.

Semester/hemma variant: 
Ingen box? Gör step ups och ner på en stol/bänk.
Inget hopprep? Spring med supersnabba fötter på stället

Boka pass

Fredag 6/7

“The gripper”
Fredagsfyset i lag om två = dubbelt så kul!
Vila 2 min mellan varje amrap.
När person ett är i korrekt statisk position börjar person två med den andra övningen.
Kommunikation är nyckeln till framgång och smidiga byten.

A. Amrap 5 min
Handstand hold (eller variant)
Russian Kettlebell swings (24-28 / 16-20kg)

(Fötterna rör väggen = den andra tar upp KB)

B. Amrap 5 min
Static Squat at parallel
Pull-ups/ring row

(Höft i linje med knä = den andra greppar stången)

C. Amrap 5 minutes
Deadlift hold (ca.100/70kg more or less, du ska kunna lyfta upp den snyggt)
Box jump overs (step down)

(Lyft stången snyggt, vid upprätt position = den andra börjar hoppa)

D. Amrap 5 minutes
Plank
Wall balls

(Plank-personen är helt stilla = den andra får greppa bollen)

Boka pass

Torsdag 5/7

A: E3m x 3:
3-5/3-5 Single Leg Single Arm KB Deadlift @30X1

B: 24 min EMOM:
1. 50 sec Double Unders
2. 50 sec DB Hang Clean & Jerk
3. 50 sec Row/Assault Bike
4. 30 sec Hang

A: Ställ dig med ena benet bakom det andra. Håll en hantel eller kettlebell i ena handen. Luta fram med stöd på ena benet. Långsamt tempo och bra kontakt med baksidan av låret.
B: Intervaller i form av EMOM. De tre första övningarna gör med högt tempo, fjärde övningen kan ses som aktiv vila.

Boka pass

Onsdag 4/7

A: E90s x 5:
1.1.1 Power Clean

B: 8 min EMOM:
1. 45 sec Renegade Row
2. 10 Heavy KB Swing

C: 15 min AMRAP:
30 m Waiters Walk
10/10 Side Throws
60 m Goblet Carry Walk
5 Broad Jumps
45/45 m Suitcase Walk
rest 1 min

A: Prickarna betyder 10 sekunder paus. Så efter varje repetition pausar du 10 sekunder med stången på golvet innan du gör nästa.
B: Hitta en vikt som du klarar av att jobba 45 sekunder oavbrutet, iaf första setet. Sedan är det ok att bryta upp seten.
C: Olika typ av promenader med vikt. Plus lite bonus där emellan.

Boka pass

Tisdag 3/7

A1: Back Squat 3,3,2,2 @20X1, rest 60 sec
A2: DB Z-press 4×3-5 @21X1, rest 90 sec

B: 20 min AMRAP:
400 m Run
100m Run with MB
10 Push-up on MB
5/5 Lunges with MB

A: Gör tre repetitioner de två första seten. Sen kanske höja vikten något och gör två repetitioner de två sista seten. Mellan varje set av back squat gör du DB Z-press.
B: Mycket löpning. Även med medicinboll. Kan bli kul!

Boka pass

Måndag 2/7

A: Pendlay Row 4×3-5 @21X1, rest 2-3 min

B: 10 min EMOM:
1. 30 sec Row
2. 30 sec Wall Balls

Rest 3 min before C.

C: 10 min EMOM:
1. 30 sec Assault Bike
2. 30 sec KB Swing

A: Den här är ganska likt en bent over row, men varje repetition startar med vikterna på golvet.
B: Tuffa intervaller med kort vila. Kan bli kul!
C: Fortsätter i samma anda som B-delen.

Boka pass

Fredag 29/6

TEAM WOD

A: 8 min EMOM:
8 KB Swings
Remaining Time: Burpees

B: 8 min EMOM:
4/4 DB Snatch
Remaining Time: Row

C: 8 min EMOM:
8 DB Deadlift
Remaining Time: Assault Bike

D: 8 min EMOM:
4/4 OH Lunges
Remaining Time: Shuttle Run

A, B, C, D: Enkla övningar som ni gör i par. Gör repetitionerna av första övningen, tiden som är kvar gör du andra övningen. Nästa varv gör partnern. Så varannat varv i laget.

Boka pass