Söndag 22/7

A: 8 min EMOM:
3 Power Clean

B: TEAM WOD
Buy in 1000m rodd

10 min AMRAP
10 KB Swings
20 Airsquats
10 DB Push Press
20 Boxhopp
10 Burpees
20 Mounain Climbers

Cash out
50 Wall Balls

Boka pass

Fredag 20/7

A: Deadlift 3,2,1,2,3. Rest as needed

B: TEAM
”If Murph was a rower”
Time cap 20min
In teams of 3:
160 cal row
100 push ups
100 airquats
100 sit ups
160 cal row

A: Samma som förra veckan, 3 reps första setet, 2 reps andra setet osv. Vila så länge du behöver, minst 2 min.
B: I lag om 3. Byt som ni vill inom laget. Kan bli kul!

Boka pass

Torsdag 19/7

A: Run to LF Arena

B: 6×400 m
Every lap do
10 Sprawls
8/8 Lunges
5/5 Starfish Side Plank

A: Löpning på schemat!
B: Det här är rätt lång tid. Så hitta ett stadigt tempo som du kan hålla under lång tid. Försök att köra löpningen utan avbrott, men repetitionerna på övningarna kan du gärna dela upp.

Boka pass

Onsdag 18/7

A: 8×30 sec , rest 30 sec:
1. AMRAP Strict Pull-ups
2. AMRAP Double Unders

B: 8×30 sec, rest 30 sec:
1. AMMAP Row
2. Box Step-ups

C: 8×30 sec, rest 60 sec:
1. Sit-ups
2. DB Push Press

A, B, C: Samma princip genom alla delar – växla så du kör varannan övning i den delen och jobba hårt. Notera att det är längre vila på C-delen.

Boka pass

Tisdag 17/7

A: Bulgarian Split Squat 4×3-5/3-5, rest 2-3 min

B: 25 min EMOM
1. 45 sec Suitcase walk
2. 30-45 sec Viktad Jägarvila
3. 5/5 KB Windmills
4. 30-45 sec Deadbug
5. 8-18 Push-ups

A: Denna underbara övning. Bra på alla möjliga sätt.
B: Här är det bra att ha rätt tunga vikter. Och göra övningarna lugnt och kontrollerat. Då kommer du få ett riktigt bra träningspass.

Boka pass

Måndag 16/7

A: E3m x 4:
5/5 Single Leg Hip Bridge
12-15 KB Deadlift
10-12 DB Row

B: 6×2 min, 90 sec rest:
5/5 Hang Clean & Jerk
200 m Row/10 Cal Assault Bike
AMRAP Double Unders

A: Typ styrka med flås. Rätt många reps och lite högt tempo.
B: Intervallträning. Jobba hårt och vila ordentligt.

Boka pass

Söndag 15/7

A: E90s x 6:
1.1.1 Power Clean

B: Carry stuff outside

C: 20 min AMRAP:
1 Uphill Goblet Carry Walk
10 Wall Balls
1 Uphill Suitcase Walk
20 MB Ground-to-Overhead

A: Var 90:e sekund gör du tre power cleans. Men ta 10 sek vila mellan varje power clean. Utmanande vikter.
B: Ta de saker du ska använda på C och bär ut dem.
C: Bär, böj och lyft i 20 min.

Boka pass

Fredag 13/7

A: 1600 m Run

“Barmania”
B: For Time and quality:
42-30-18
Wallballs
12-9-6
Pullups

C: 21-18-15-12
Thrusters
Sync Bar Facing Burpees

A: Tja, ut och kut. Dela som ni vill i laget.
B, C: Smaka på ett av eventen från Diös Street Hustle förra helgen. Dock är det träning och inte tävling. Så kvalitet går före tid.

Boka pass

Torsdag 12/7

Pendlay Row 4×3-5 @21X1 

B: 10 min EMOM: 1. 30 sec Row 2. 30 sec DB Snatch

C: 10 min EMOM: 1. 30 sec Assault Bike 2. 30 sec goblet squat

Boka pass

Onsdag 11/7

A: Close Grip Bench Press 4×3-5 @30X1, vila 2-3 min

B: 3 set, rest 60 sec:
6-8/6-8 Single Arm DB Press @21X1
6-8/6-8 Deficit Reverse Lunges

C: 12 min AMRAP:
2/2 TGU
5/5 Single Arm DB Front Squats
30-50 sec FLR

A: Smal bänk. Tunga, snygga reps.
B: Mera styrka för både överkroppen och benen,
C: Bålträning i olika former.

Boka pass