Torsdag 24/5

A: E90s x 6:
1.1.1 Power Clean
1 Hang Power Clean

B: 8 min EMOM:
1. 4-5/4-5 SeeSaw Row
2. 8-10 Heavy KB Swing

C: 12 min AMRAP:
10/10 Suitcase Deadlift + Front Rack Hold
30 m Bear Crawl
30-45 Sec Plank

A: Punkten betyder paus. Gör en power Clean, sedan paus i 15 sekunder, upprepa tre gånger. Direkt efter gör du en Hang Power Clean.
B: Ryggträning och svingar. Som en ljuv sommarkväll.
C: Suitcase Deadlift samtidigt som du håller en kettlebell i front rack position. Gör långsamma bear crawl, då är de jobbigare.

Boka pass

Onsdag 23/5

A1: Back Squat 4×3.3.3, rest 60 sec
A2: Handstand Progression 4×30 sec, rest 90 sec

B: 2×8 min AMRAP, rest 1 min
1.
400 m Run
10/10 Single Arm Swing

2.
500 m Row
10/10 MB Side Throw

A: Punkterna i Back Squat betyder kluster. Alltså, gör 3 repetitioner, vila 15 sekunder, gör 3 till, vila 15 sekunder, gör 3 till. Vila 1 min sedan gör du din variant att stå på händer. Kanske stå som en bro på golvet, eller stå på händer med fötterna på låda, eller stå på händer mot en vägg.
B: 2 stycken 8 minuters AMRAP. Tänk att du ska arbeta kontinuerligt under hela tiden. Inga långa pauser, hellre flera korta.

Boka pass

Tisdag 22/5

A: 10×2 min, 2 min rest:
1. Assault Bike

2. Step-ups

3. Manmakers

4. KB Swings, max 5-10 per set

5. Burpees

Boka pass

Måndag 21/5

A1: DB Bench Press 4x 1/4+1, vila 10 sec
A2: Skull Crushers 4×10-12 @2111, rest 2 min

B: 16 min EMOM:
1. 8-12 Goblet Squat @20X0
2. 8-12 Get-up Sit-ups
3. 8-12 Sprawls
4. 20/20 sek Side Plank

C: 6 min EMOM:
30 sec Relaxed Hang

A: Du läste rätt, det är bara 10 sekunder vila mellan övningarna. Men när du gjort båda övningarna så får du 2 minuter vila. Första övningen är lite speciell. Du sänker ned vikten som en vanlig bänkpress, lyfter upp den ca en fjärdedel av lytet, sänker ned den igen och lyfter sedan upp den hela vägen. Helt ok att det bränner ordentligt här.
B: Lite flås varvat med styrka och framförallt bål.
C: Lite extra kärlek för axlarna och greppet här på slutet. Du ska alltså INTE hänga med aktiva skuldror, utan försök att vara så avslappnad som möjligt.

Boka pass

Söndag 20/5

A: 2×5 min, 2 min vila:
5/5 DB Snatch
5 Push-ups
10 Svingar
10/10 Utfall

rest 2 min

B: 2×5 min, 2 min vila:
Row/Assault Bike/Jump Rope
Every minute: 8-10 Heavy Swings

rest 2 min

C: 2×5 min, 2 min vila:
Run

Boka pass

Lördag 19/5

A: E3m x 4:
6-8 Sumo Deadlift @30X1

B: 10 min EMOM:
1. 2 Clean Pull
2. 1 Power Clean + 1 Jerk

C: 12 min EMOM
1. 45 sec Farmers Walk, 1 Deadlift every 5 m
2. 30-45 sec Straight Leg Row in rowing machine
3. 30-45 sec Active Hang
4. 45 sec Practise Double Unders

A: Länge sen sist! Men en riktigt bra variant av marklyft. Stå riktigt brett och greppa stången innanför benen.
B: Lite teknik/explosivitet i clean.
C: Det här är förtäkt styrketräning. Du ska jobba med en lätt puls, men våga ta en del vikt i farmers walk.

Boka pass

Fredag 18/5

TEAM WOD

A: 3×10 min, 2 min vila:
1. AMRAP
Thrusters (2 sec pause at top)

2. EMOM:
1. KB Swings
2. Assault Bike

3. EMOM:
1. 8/8 Push Press with Bulgarian Bag/Med Ball
2. 6 Shuttle Run

A: Team Wod. Det är ju fredag!
Första delen är en AMRAP, de andra två är EMOM.
Thrusters byter ni som ni vill inom paret.
KB Swings och Assault Bike kör ni hela minuten på vardera övning, sedan byte.
Push Press och Shuttle gör ni repsen på vardera övning, sedan vila till nästa minut börjar.

Boka pass

Torsdag 17/5

A: 10×2 min, 2 min vila:
1.
1-5 Pull-ups
Hopprep

2.
20 Svingar
8 Burpees
AMRAP Plank

3.
15 DB Push Press
1-5 Pull-ups

4.
250 m Row
20-30/20-30 Side Plank

A: Intervaller blandat med styrka i pull-ups och bålövningar. Blir en bra 17:e maj!

Boka pass

Onsdag 16/5

A1: Front Rack Lunges 4×6-8/6-8, vila 30
A2: DB Snatch 4×4-5/4-5, vila 30
A3: 30-45 sec Jägarvila, vila 60

B: 20 min AMRAP:
5-8 High Box Jumps
6-8/6-8 OH Lunges
45 m Bearhug Carry with atlas stone/bulgarian bag/kettlebell
6-8/6-8 Single Arm DB Press
rest 60 sec

A: Tre olika övningar för rygg, axlar och ben. Enkla men jobbiga.
B: Det är är styrketräning i ett annat format. Kommer höja pulsen något så du får konditionsträningen också, men våga ta ganska mycket vikt så du får ett ordentligt styrkepass.

Boka pass

Tisdag 15/5

A: E3m x 4:
6-8/6-8 Single Leg DB RDL @31X1

B: 3 set:
90 sec Practise Double Unders
15 sec rest
90 sec Row
15 sec rest
90 sec Burpees
90 sec rest

A: Lite bättre marklyft. Eller iallafall annorlunda. Med hantlar, på ett ben och med paus. Det blir inte mycket bättre än så!
B: Intervall träninfg i annorlunda format. Jobba kontunuerligt på alla övningar. Ta hellre flera korta pauser än några få långa. Låt lungorna jobba!

Boka pass