How to kill a goat!

Vadå GOAT?

Snackar vi om att döda getter nu eller? Nej, vi ska inte ut och döda en get, det kommer aldrig att stå på dagens pass.

Om du frågar vilken Crossfiter som helst, oavsett om det är en nybörjare eller någon på tävlingsnivå så är nog chansen stor att hen kan rabbla upp en lång lista på saker hen vill och behöver bli bättre på. Det finns alltså utvecklingspotential hos de allra flesta atleter oavsett nivå.

På CrossFit-språk är en “Goat” helt enkelt en rörelse du behöver träna på. 
Var begreppet Goat kommer ifrån finns lite olika roliga versioner på. (Google it) Men det är innebörden som är viktigt. När vi bemästrar det vi är mindre bra på och kommer till rätta med det som skapar obalanser så får vi ut mer av vår träning.

Så… alla har en eller fler “Goats”.  Lär känna, utmana, utveckla, bemästra och övervinn dom, stryk sen från listan och gå vidare till nästa Goat.

Dandelion yoga på en brygga

Är det bättre rörlighet som behövs för att du ska bemästra en övning?

Goats = irritationsmoment?

Tänk efter en liten stund… När du såg att dagens pass skulle innehålla dubbel unders, blev du genast irriterad eller kände du på en gång att “YES!  Jag kommer att dominera idag”?

Ofta kan det vi verkligen behöver öva på skapa irritation bara genom blotta tanken på det. Saker vi inte kan kräver mer energi och fokus och det är inte lika lätt att “bara köra”.

Så kul som man gör det. 

Träna ska vara roligt, och att träna på sina svagheter, eller det vi hellre kallar utvecklingsområden, blir så kul som man gör det till.  Men det gör att  man kommer framåt i sin träning och utvecklas. När man blir bättre på sina behövda områden kommer man också att kunna öka intensiteten i träningen.

Så hur vet jag vad som är mina Goats?

Ofta vet man det, man liksom känner det. Är man helt ny så kan allt kännas som en enda stor Goat. Har man hållit på ett tag så börjar man kunna bena ut vad som behöver övas mer på. Gör man inte det så kan man ta hjälp och fråga någon av coacherna.  Det kan tillexempel handla om att bli bättre på en specifik övning för att få mer flyt i sina workouts eller att man behöver öka sin rörlighet för att i sin tur kunna bemästra en övning.  Oavsett så börja med något!

Vilken övning vill du minst göra?
Kanske är det den du behöver mest? ;)

Så hur tränar jag på mina Goats?

Det finns en massa olika sätt att träna på sina Goats. Intervaller, AMRAPS, EMOMs, ja det är bara fantasin som sätter stopp.
Men det finns några saker att ha i åtanke när man bygger sin Goat-workout.

Att träna på sina prioriterade utvecklingsområden kräver mer energi än när du tränar på något du bemästrar i sömnen. Det kräver sitt fokus.

Begränsa intensiteten. Vilket kan vara svårt när man är på gång. Syftet med en Goat Workout eller goat practice är att öva och bana in nya rörelsemönster. När intensiteten blir för hög så återgår man lätt till sina gamla (o)vanor. Resultatet blir då ofta det motsatta än det du är ute efter.

 Kort och få! Till exempel om man övar i intervaller så håll dom så korta som 20-40 sek. Kör du repetitioner så stanna vid ca 3-5 åt gången. Vila emellan och ladda om.

Var här och nu och acceptera att det är så här bra det går just idag.

Exempel på en GOAT Workout. 

EMOM 12min
Jämna min: Goat nr1
Ojämna min: Goat  nr2
Välj övningar som du behöver öva på. DUs, pull ups, Cleans, OHS, Rope Climbs, Muscle Ups. Det kan också vara kompletteringsövningar som gör att du kommer närmare att klara din Goat.

Exempel
Jämna minuter: Scapular pullups/pull ups/kipping pull ups 3-5reps.
Ojämna min: 10 DUs.

Sammanfattning

Alla har en goat, till och med 1,2,3 eller 4 sycken.

Det bästa sättet to “kill a goat” (inte bokstavligt) är att bli vän med den först.

Generellt lätta vikter, låg-medel intensitet, få repetitioner.

Ta hjälp med ett personligt program om du inte kommer vidare.

Ta fram din Goat-lista när det finns tid före eller efter ett pass, det är så många har lärt sig hoppa hopprep.

Känner du att du springer 400meter långsammare (eller lika långsamt) som en snigel? Skippa inte dagens pass när det står 400 m.
Det lätta illamåendet du känner när du ser att dagens pass innehåller burpees, betyder kanske inte att det går magsjuka och att du måste skippa passet.

Några kloka ord från Chris Spealler – (känner du inte honom så googla igen, han är rätt bra på CrossFit)
“Find your weaknesses, make friends with them, then beat them to death”.

Hur ska du investera din tid nästa gång det står GOAT på dagens pass?

Coach J

Fler nyheter

Skrivet fredag, 6 juli, 2018