Torsdag 9/11

A: Välj styrkedel från de senaste dagarna.

B: 12 min AMRAP:
8-10 DB Push Press
10 Kraftiga drag på rodden
10/10 Alt. Enarmssvingar
10 Grodhopp
C: 9 min EMOM:
1. 20-40 sek sidoplanka
2. 20-40 sek sidoplanka
3. 6-10 Get-up Sit-ups

Boka pass

Onsdag 8/11

A1: Utfall 4×8-10/8-10
A2: DB Press 4×8-10/8-10

B: 9 min EMOM:
1. 10 Push-ups/Ring Push-ups
2. 5/5 Thoratic Bridge
3. 5/5 Utfallshopp

C: 15 min AMRAP, 2 min vila:
10-30 sek L-hang
6 Burpee Box Jump Over
5 m Bear Crawl framåt
5 m Bear Crawl bakåt

Boka pass

Tisdag 7/11

A: EMOM 10 min:
4 Clean Deadlift @2020
Paus i Pos 2.

B: 15 min EMOM
1. 10-12 Double KB Deadlift
2. 10-12 Hammer Curls
3. 20-30 Banded Goodmornings

C: 12 min AMRAP
5/5 Thoratic Rotations
5/5 Shoot Throughs
6-10 Russian Leg LIfts

Boka pass

Måndag 6/11

A1: Push-ups 4×8-10 @30X1, vila 45
A2: Bent Over Row 4×8-10/sida, vila 45

B: 2×8 min AMRAP, 2 min vila:
1.
10 Double Unders Attempt
10/10 Utfall
10 DB Cleans

2.
Rodd
Varannan minut 10 sit-ups + 20 Mountain Climbers

Boka pass

Söndag 5/11

A: Active Hang 3×40-60 sek, vila 90 sek

B: Hip Bridge 3×12-15 @30X1, vila 90 sek

C: 4×5 min, 1 min vila:
1. Cykel

2.
AMRAP
5 Box Jumps
5 Wall Balls
5/5 DB Snatch
3. Rodd

4.
5/5 Enarmssvingar
5 Burpees
1 Varv upp för stora trappan

Boka pass

Lördag 4/11

A: Front Squat 3×12-15 @21X1

B: 3 varv:
12/12 Utfall med vikt i händerna
12/12 DB Press
12 OHS med Pinne liggandes i handflatorna
12 Ryska Svingar

C: 10 min AMRAP:
6-10 Russain Leg Lifts på golvet
5/5 Shoot Throughs
20-40 sek Hollow Hold

Boka pass

Fredag 3/11

A: Välj styrkedel från de senaste dagarna.

B: TEAM WOD
32 min EMOM:
1. 12 Thrusters. Remaining time: Lateral sprawls over bar
2. 20 sek Chin-up hold. Remaining time: Shuttle runs
3. 12 KB Swings Remaining time: Box jumps (60/45cm, step down)
4. 12 Push-ups. Remaining time: Row

Boka pass

Torsdag 2/11

A: EMOM 10 min:
5 Romanian Deadlift @21X1

B: 8 min EMOM:
1. 10-12 Goblet Squats
2. 8-12 Cal Assautl Bike

C: 8 min AMRAP:
16 Wall Balls
6 DB Burpees

Boka pass

Onsdag 1/11

A1: SeeSaw Press 3×8-10/sida
A2: Band Pull Aparts 3×15-20

B: 12 min EMOM:
1. 10 DB Press @30X1
2. 10/10 Side Throws

C: 12 min EMOM:
1. 2 Sträckor Front Rack Walk
2. 8-10/8-10 Dynamisk Sidoplanka
3. 20-40 sek FLR

Boka pass

Tisdag 31/10

A1: DB Row 3×12-15/12-15 @21X1
A2: Ufall med vikt i händerna 3×12-15/12-15

B: 3×5 min, 2 min vila:
1.
5/5 DB Snatch
10 Svingar
10/10 Utfall Utan vikt

2.
40 Cal Assault Bike
AMRAP Sit-ups

3.
5 Burpees
10 Box Jumps
15 Airsquats

Boka pass