Fredag 28/4

Uppsamlingsdag

A: Fri styrkedel från de tre
senaste dagarna

B: TEAM WOD
AMRAP 20 min:
50 cal Rodd
200 m Tag Team Shuttle Run
25 cal Assault Bike

Boka pass

Torsdag 27/4

A: Banded Pull downs 3×15-20 @30X1 vila 60 sek

B: Banded Goodmornings 3×15-20 @30X1 vila 60 sek

C: 3×8 min AMRAP, 3 min vila:
1.
60 sek Aktivt Skulderhäng
6-8/6-8 Utfall bakåt med axelpress
20-30 sek FLR

2.
4/4 Halv TGU. upp till lyfta höften
60 sek aktivt Skulderhäng
6-8 cal rodd

3.
10 Svingar
10 Box Jumps
75 m Shuttle Run

Boka pass

Onsdag 26/4

A1: Step-ups 3×15-20
A2: DB Press liggandes 3×12-15 @3111
Ingen vila mellan set

B: 6x 2min AMRAP, 2 min vila:
1.
5/5 DB Snatch
10 Sit-ups

2.
4-6 Cal Assault Bike
5 Push-ups

3.
5 Wall Balls
5 Burpees

Boka pass

Tisdag 25/4

A: Death March 6×12-15/12-15 vila 60 sek

B: 15 min AMRAP:
60 m Suitcase Walk
5/5 Windmills
5 Sprawls

C: 8 min EMOM:
Min 1: 10-12 Hanging Knee Raise
Min 2: 6 Get-up Sit-ups
Min 3: 20-30 Mountain Climbers

Boka pass

Måndag 24/4

Uppsamlingsdag

A: Fri styrkedel från de tre
senaste dagarna

B: 4×2 min, 2 min vila:
Rodd/Assault Bike/Shuttle Runs

Boka pass

Söndag 23/4

A; Seated DB Press 3×15-20 @20X2 vila 90

B: Öva i 10 min
2 Hang Power Cleans

C: 4×2 min, 1 min vila:
1. Ball Slams
2. Assault Bike
3. Rodd
4. Burpees

Boka pass

Lördag 22/4

A. Single Leg Banded Leg Curls 3×15-20
Ingen vila mellan set eller ben

B: Sea Saw Row 3×15-20 @2121 vila 90

B: EMOM 15 min:
Min 1: 8-10/8-10 Bent Over Row med DB/KB
Min 2: 6-12 Armhävningar
Min 3: 15 Russian Swings

Boka pass

Fredag 21/4

A: Hip bridge 3×15-20 @30X1 vila 90 sek

B: 3×8 min AMRAP i par.
Ingen vila mellan varje del, gör varannat varv.
1.
10 Goblet Squats
80 Single Unders

2.
5/5 Single Arm DB Push Press
150-180 m rodd

3.
10 Sprawls
20m Sled Push

Boka pass

Torsdag 20/4

Uppsamlingsdag

A: Fri styrkedel från de tre senaste dagarna

B: EMOM 18 min:
45 Sek arbete, 15 sek förflyttning
1. Rodd
2. Löpstegshoppsrepshopp
3. Assault Bike

Boka pass

Onsdag 19/4

A: Banded Pull downs 3×15-20 @30X1

B: Banded Goodmornings 3×15-20 @30X1

C: 3×8 min AMRAP, 3 min vila:
1.
8-10 DB Press
8-10 Hanging Knee Raise
6-8/6-8 Russian Twist med MB

2.
8-10 DB Push Press
10 Kraftiga drag på rodden
8-10 cal Assault Bike

3.
5/5 Alt. Enarmssvingar
10 Box Step Overs
4 Länger Shuttle Runs

Boka pass