Söndag 22/10

A1: DB Benchpress 4×8-10
A2: DB/KB Uppright Row 4×8-10
A3: Grodhopp 4×8-10

B: AMRAP 16 min:
2 Längder Suitcase Walk
8/8 Single Leg Hip Bridge
1 Längd Bearcrawl
8 Sit-ups

Boka pass

Lördag 21/10

A: 12 min AMRAP:
4-6/4-6 BD/KB Row
6-8/6-8 Sinlge Arm Push Press
8 Inch Worm

vila 3 min

B: 12 min AMRAP:
4-6/4-6 Single Arm Press
4-6 Ringrodd
4/4 Kosacker

vila 3 min

C: 12 min AMRAP:
10 Goblet Squats
150 m rodd
10 Sprawls

Boka pass

Fredag 20/10

A: Under 12 min öva på följande:
1 Power Clean 2 Front Squats

B: TEAM WOD
2000 m Rodd
150 cal Assault Bike
100 Wall Balls
50 Push-ups

Boka pass

Torsdag 19/10

Välj bland förre veckans
tester, alternativt någon av
de senaste dagarnas styrkeövningar.

B: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell Svingar
Burpees

Boka pass

Onsdag 18/10

A: EMOM 10 min:
1. 3-5 Push Press
2. Öva Double Unders

B: AMRAP 15 min:
4-6 Utfall bakåt med axelpress
4-6 Push-ups
4-6 Plate Thrusters
20/20 sek Sidoplanka

C: Tabata Arch Hold

Boka pass

Tisdag 17/10

A1: Back Squat, medeltunga vikter 3×3-5 @20X1
A2: Jump Squats 3×3-5, vila 2-3 min

B: 4×5 min AMRAP:
1.
5 Burpees
10 Svingar
16 Walking Lunges – oviktat

2.
5 Push-ups
5/5 DB Snatch
30 Mountain Climbers

C: FLR 3×30-60 sek, 1 min vila

Boka pass

Måndag 16/10

A: Under 12 minuter öva på följande komplex:
1 Hang Power Clean + 2 Jerk

B: Perfekta Marklyft 4×2-3
Släpp stången och rest dig upp mellan
varje reps

C: 25/25 Windmills

Boka pass

Söndag 15/10

Uppsamlingsdag

Gör någon av styrketesterna och någon av
konditionstesterna från denna vecka.

(Om du är cool så gör du 60 min rodd. Är du cool?)

Boka pass

Lördag 14/10

Tester

A: Under 15 min:
Etablera 1RM Push Press

B: “The Night When Gwen Stacy Died”
3 varv:
500 m rodd
21 KB Swings 16/24kg
15 Wall Balls
9 Burpees

Boka pass

Fredag 13/10

Tester

A: Under 15 min:
Etablera 5 RM Back Squat @20X1

B: Under 12 min:
Etablera 1RM Power Clean

C: Sidoplanka max tid/sida

Boka pass