WORKSHOP PULL UPS 4/6

4 juni klockan 10-12 på CrossFit Piteå

VAD?

- Fokus på dragövningar, pull ups.

- Kipping. Hur gör du, vad ska du tänka på

- Hur klarar du din första pull up?

- Hur tar du dig vidare? Kip och butterfly.

- Handfasta tips på hur du kan träna för att utvecklas.

- Kompletterande övningar och rörlighet

FÖR VEM?

-För dig som jobbar med din första strikta pull up och för dig som vill komma vidare, bli vassare och få till kippingen eller butterfly-tekniken.

Anmälan och frågor: simon@crossfitpitea.se

Kostnad: För medlemmar 150kr, icke medlemmar 300kr.
Betalning bekräftar din plats.
Swishnummer: 123 296 55 91. Märk betalning med Workshop

MED Johan Wass

Han har en bakgrund som personlig tränare, fystränare och flera år som träningsansvarig på bland annat Friskis och Svettis. Han besitter han en gedigen kompetens inom träning. med extra kunnighet och ett brinnande intresse för övningar med kroppsvikt.
Nu besöker han CrossFit Piteå och lär ut sina absolut bästa tips till dig.

Läs mer

Tiden

Nu ska vi bli filosofiska. Tiden är ju ett väldigt luddigt begrepp. Samtidigt väldigt lätt att ta på. Speciellt när man är sen till jobbet, eller när man sitter i ett väntrum på akuten.
Vad är tid?
Einstein sa till och med att tiden är en illusion. Och det finns forskare som säger sig bevisa det.
Men ändå kan tiden göra så stor skillnad för oss i vår vardag.

Jag brukar säga till mina personliga klienter att tiden är något väldigt kraftfullt. Och med det menar jag att små förändringar gör väldigt stor skillnad när man lägger till tid.
Tänk bara på jättegrytorna vid Storforsen. Vad är de för nått? Sand och vatten som har virvlat under väääääääldigt lång tid.
Tänk att sand och vatten kan borra hål i solida stenar. Bara det får nog lång tid på sig.
Men samtidigt är tiden väldigt dyrbar och svårfångad. Vi människor har inte så lång tid här på jorden. (Inte som det ser ut i dagsläget i alla fall…)
Alla har samma tid. Alla har 24 timmar. Men alla hinner olika mycket på den tiden.
Jag vet människor som inte hinner träna en enda gång i veckan. Och jag vet människor som hinner träna fem gånger i veckan. Och utifrån verkar det som att båda personerna har liknande liv i övrigt. Båda har jobb, familj och andra intressen. Men den ena verkar ha massor mer tid över till träning än den andra.

Ju mer jag jobbar med träning desto mer fascinerad blir jag över vad tid kan göra. Men samtidigt får jag kämpa mycket för att inte själv hamna i quick-fix-träsket. Det är så enkelt att ta till det som verkar lösa problemet nu på en gång, än att försöka se längre fram och göra en lösning som kommer ta tid. Men i efterhand är det alltid värt att ta den längre vägen.
Hur många har inte gjort det här:
Nyårslöfte. Man ska sluta röka, börja träna 3 dagar i veckan, äta hälsosamt, sova 8 timmar och stressa mindre.
Det funkar väldigt sällan. Det är svårt att göra så många förändringar på en gång. Eftersom varje förändring är något helt nytt än de vanor man har idag.
Det tar i snitt 66 dagar att bryta en vana och skapa en ny. Och det är 66 dagar utan ett enda felsteg med den nya vanan.
Om man skapar en ny vana var 66:e dag så är det ca 5 nya vanor varje år. Låter kanske inte så mycket. Men på 5 år så är det 25 nya vanor! Vanor som leder dig mot dina mål. Är inte det värt att sträva efter?! De flesta människor ändrar inte en enda vana per år.

Nä, jag röstar för att låta tiden ha sin gång. Och arbeta tillsammans med tiden istället för mot den. Gör små förändringar under lång tid och det kommer leda till storslagna resultat.

Du har bara 24 timmar varje dag. Värdera de timmarna!
Coach Simon Wärja

Läs mer

Spring Milen!

Spring milen!
Vill du springa milen för första gången?
Eller springa den snabbare än du gör idag?
Under fem veckor får du både löpträning, styrketräning för löpning, teknik och personligt anpassat program för att lyckas med din mil.

Detta ingår:
Två gånger i veckan träning i grupp tillsammans med personlig tränare.
Personligt anpassat program för dagarna utöver träningarna.
Tester för att mäta dina resultat.
Screening innan kursstart för att se dina personliga förutsättningar.
Måndagar och onsdagar klockan 18:15.

Du kan dela upp din betalning. 700:-/månad i 4 månader.

Skicka din intresseanmälan till info@crossfitpitea.se och skriv hur mycket löpvana du har sen tidigare och motivera varför du ska få en plats i gruppen.

Läs mer

Program v15-27

Ett vanligt fel man gör inom träning är att man tränar ungefär samma saker hela tiden. För det är ju så att när du börjar med en ny typ av träning så får du jättebra resultat de första veckorna. Men efter ett tag så planar det ut och fortsätter du då med samma vikter och övningar så kommer utvecklingen stanna av helt. Springer du 5 km 3 gånger i veckan så kommer du springa snabbare och snabbare varje vecka, men efter ett tag kommer det inte hända så mycket mer.
Så därför lägger vi upp träningen i olika cykler. Dessa cykler sträcker mellan ca 8-12 veckor. Varje cykel har olika teman. Vissa cykler innehåller mer styrka, andra mer kondition och vissa mer rörlighet och stabilitet. Cyklerna förändras allt eftersom våra medlemmar utvecklas och vilken period det är under året.

Just nu är vi inne i en cykel som börjar med väldigt mycket uthållighet och övningar för att stärka upp kroppen inför löpning. Allt eftersom veckorna går så kommer träningen bli mer fokuserad på muskelbyggnad och styrka. Löpning kommer att bli ett allt mer vanligt inslag.
Målet med cykeln är att bibehålla styrkan som vi har byggt upp under vintern men att samtidigt förbättra konditionen under 20-40 min arbete samt att förbättra löpningen. Ser man på rörligheten så är fokus på att bli rörligare i bröstrygg och höfter.
Sen kan man säga att i början av en cykel så är träningen mer baserad på enbens- och enarmsarbete. Det betyder helt enkelt att vi använder oss mer av hantlar än skivstänger och gör utfall mer än knäböj. Senare i cykeln så blir det mer och mer skivstång med knäböj och sådana övningar. I slutet på cykel gör vi ett antal tester och ser vilken utveckling medlemmarna har gjort. Efter testerna börjar vi om med en ny cykel med nytt fokus.

Så går det runt så här i olika perioder. Det gör att medlemmarna får en utveckling i sin träning som de inte hade fått om de följde samma program hela tiden.

Det här är svårt att göra för en person som inte är väldigt insatt och kan mycket träning. Så därför har vi valt att det här ingår i medlemskapet hos oss.
Vi tar ansvar för medlemmarnas träning och gör ett upplägg som ska hjälpa som många som möjligt att få en stadig utvecklingskurva. Så att de själva slipper tänka på det. De behöver bara fokusera på att göra sitt bästa på träningarna och följa programmet.

Läs mer

Disciplin

Förra veckan skrev jag om motivation och hur basketspelaren Kobe Bryants dagar såg ut. Om det inte var motivation, vad var det då som gjorde att Kobe Bryant kunde stiga upp 4:00 och träna fleeeera timmar innan hans lagkamrater kom till träningen?
Vad var det för en osynlig kraft som drev honom att göra det?

Jag tror att den kraften är disciplin.
Rätt tråkigt ord tycker många. Men det beror på att man har fått fel bild av disciplin. Man kanske tänker att det är ett straff. I militären fick man lära sig disciplin. Eller?
Där lärde man sig att följa någon annans order, och då känns det ofta som ett straff.
Men riktig disciplin är förmågan att ge sig själv en order och sedan följa den.
Disciplin är otroligt underskattat i dagens samhälle. Därför gillar jag att läsa och se filmer om samurajer, där de lever efter disciplin och heder.

Och det verkar vara bristen på disciplin som gör att så många misslyckas med sin träning. Senast igår pratade jag med en klient som sa att han alltid har haft svårt att hålla i regelbunden träning. Han ville komma till en punkt där han VILL träna, och inte träna för att han känner att han måste. Jag förklarade att man nog aldrig kommer dit. Det kommer alltid vara dagar och kanske till och med veckor då man verkligen inte vill träna. Men man gör det ändå för man vet att det är bra för en själv. Eller kanske för att man har gett sig själv en order och ämnar att följa den.
Samtidigt kan jag se på många av våra tävlingsatleter som många gånger har ganska tuffa pass både mentalt och psykiskt. Men de missar väldigt sällan pass, eftersom de vet att det är priset de behöver betala för att uppnå sina mål.
Här kommer motivation in igen. När motivationen är slut (vilket vi lärt oss är väldigt fort) så måste något annat träda i kraft för att vi ska fortsätta den väg vi har påbörjat. Och det är disciplin.

Det man måste förstå om disciplin är att det är som en muskel.
Om du går in i gymmet och direkt börjar maxa vikterna och träna tuffa pass flera dagar i veckan, så kommer det inte ta lång tid innan du känner dig sliten eller skadar dig. Detsamma gäller med disciplin. Om du försöker följa Kobe Bryants schema från dag ett, kommer du bli utmattad direkt. För det är på för hög nivå just nu. Du behöver utgå från din nuvarande position, och sedan öka. Och bli mer och mer disciplinerad.

Här är några enkla steg för att få in mer disciplin i sitt liv och uppnå mer:
1. För det första bli medveten om, för att uppnå något nytt i livet så måste du börja göra saker annorlunda. Ge sedan dig själv en order om att göra det du vet att du behöver göra.
2. Schemalägg din dag. Du vet när du jobbar och när du sover, de tiderna går kanske inte att ändra. Men planera övriga livet till att göra det du behöver göra för att uppnå det du vill uppnå.
Jag brukar ofta säga att man behöver planera livet runt träningen och inte träningen runt livet. Gör man inte det kommer man aldrig tid att träna. Men har du gett dig själv en order att träna två gånger i veckan så planera in det varje vecka och planera resten av dina aktiviteter runt de två passen.
3. Skapa en inre bild av dig själv när du framgångsrikt har nått ditt mål. Och låt den visionen utveckla sig själv varje dag.

Disciplin är till skillnad från motivation ingen färskvara. Den blir bara starkare och starkare ju mer du använder den. Som en muskel!
Coach Simon Wärja

Läs mer

TOUGH ENOUGH?

Nu drar vi igång utomhussäsongen. Först ut är “Tough enough”. För dig som vill förbereda dig inför ett hinderbanelopp, få användbara tips och testa på moment du kan möta under loppet, men även för dig som “bara” vill få en härlig genomkörare utomhus.

Maila din anmälan till info@crossfitpitea.se, 150kr/pass
Häng med på alla pass eller enstaka.

(Som medlem i CrossFit Piteå bokar du in dig som vanligt. Ingen kostnad)

tough2

Kolla in det här:

räddningsloppet

Läs mer

Motivation

Idag vill jag prata om motivation.

Tänk om vi enbart skulle göra det vi är motiverade att göra. Då hade det inte blivit mycket gjort.
Läser du fortfarande?

Jag träffar jättemånga människor som är supermotiverade att komma igång med sin träning och förändra sitt liv. Om man kollar statistik på hur många som googlar träning under året så är det otroligt många som gör det i januari. Februari minskar drastiskt. Och sedan går det bara nedåt fram till sommaren. Ökar igen under hösten och minskar fram till nyår.
Och ungefär så ser också människors motivation till att träna ut.

Jag vet få saker som har lika kort bäst-före-datum som motivation. För som jag sa, skulle vi bara göra det som vi är motiverade att göra så skulle det inte bli nått gjort.
Går du till jobbet för att du är motiverad? Eller går du dit för att du har ett ansvar mot en arbetsgivare?
Ja, man kan ha ett jobb som man känner är väldigt meningsfullt, men kom inte och säg att du flyger upp ur sängen klockan 5 varje morgon och studsar hela vägen till jobbet. Kanske första veckorna på ett nytt jobb, men om någon säger att de gör det varje dag och gjort det i 10 år så ljuger de eller lever i förnekelse.

Jag jobbar med något jag tycker är väldigt meningsfullt, men jag tycker inte alls det är kul att stiga upp 5 på morgonen. Men jag gör det ändå för att det är viktigt för mig. Och för att jag vill ta vara på tiden så mycket som möjligt.

Jag tror inte heller du är motiverad att skotta snö när det har snöat tre decimeter när du kommer hem från jobbet. Men du gör det för du vill komma in i huset.

Kobe Bryant är en av de bästa basketspelarna som någonsin funnits. Kanske till och med bättre än Michael Jordan! (Säg det inte till någon bara.)

Hans morgonrutin är som följer:
Stiger upp 4:00
Tränar sprintar och kondition 4:30 till 6:00.
Styrketräning från 6:00 till 7:00
Skjuter 800 hoppskott från 7-11. 800!!!
Klockan 11 kommer resten av laget och träningen börjar.

Jag kan lova dig att det inte var motivation som gjorde att han blev bäst. Det var ett tydligt syfte, förstärkt med en brinnande önskan att bli bäst och kärleken till sporten.

Många av oss har inte tänkt bli nästa Kobe Bryant, men vad kan vi lära oss av honom?
Tja, kan han stiga upp 4 och träna 6,5 timmar INNAN träningen börjar, så tror jag att både du och jag kan skapa en klar målbild som är värd att sträva mot. Och den kanske bara kräver 2-3 timmar i veckan och att vi gör små framsteg hela tiden.

Glöm motivation. Du kommer aldrig vara motiverad dygnet runt alla dagar i veckan. Ibland behöver du bara göra det som är rätt och inte det som du är motiverad att göra för stunden. Skapa en målbild som är mycket större än det du hittills har uppnått. Gör en sak varje dag som för dig närmare målet. Även om det tar tio år att nå målet så kommer det vara värt det. Mycket mer värt än att stå still på samma ställe i tio år.

Släpp motivation och skapa en brinnande önskan istället
Coach Simon Wärja

Läs mer

Milon

Nu står det klart! Till hösten byter vi ut de fria vikterna mot en Milon Cirkelträning.

Vi har sett att det inte ger någon större effekt att träna med fria vikter i jämförelse med maskiner. Så därför är beslutet taget att vi satsar på en Milon istället.
Så till hösten när medlemmarna kommer tillbaka efter semester och annat så kommer maskinerna stå på plats för att börja användas.

Vi ser verkligen fram emot det här lyftet!

Läs mer

Bli bekväm med att vara obekväm. Del 7.

Övning ger färdighet

Vi lever i ett quick fix-samhälle. Man förväntar sig omedelbara resultat. Men samtidigt vet vi ju att en så kallad “overnight success” sällan är just det. Det har varit otaliga timmar av övning, svett, tårar och sena kvällar innan framgången. Jag brukar tänka på det när man ser olika talangjakter på TV. Man tänker inte alltid på allt arbete de har lagt ned för att överhuvudtaget komma med i programmet. När de väl är där världen får ta del av deras talang så är de en “overnight success”.
Aldrig. Det är hårt arbete bakom som skapat framgången.

Jag försöker ofta få fram en poäng om att små förändringar lönar sig på lång tid. Tänk dig att du ska börja träna och VERKLIGEN ta tag i ditt liv. Kör igång med 4 pass i veckan, styr upp kosten och kör järnet. Hur länge orkar du det? Efter två månader har de flesta minskat till 1-2 pass i veckan. Efter tre månader har de flesta slutat helt. Det är 48 pass under den perioden.
Jämför det med en som tränar 2-3 pass i veckan i ett helt år. Det är 3 gånger så mycket träning. 3 gånger mer tid under vikter. 3 gånger mer tid med ökad puls.
Vem tror du får bäst resultat?

If people knew how hard I worked to get my mastery, it wouldn´t seem so wonderful at all – Michaelangelo

Det finns inga genvägar. Det är bara ren, hård träning och övning som ger resultat. Och göra det regelbundet och under väldigt lång tid.
Om det tog dig 20 år att ta dig dit du är idag, så kan du ge dig på att det tar 20 år att gå 180° åt andra hållet. Du har inte tid att vänta tills imorgon. Börja idag, så är du iallafall på väg åt rätt håll även om det är långt kvar till ditt mål.

Börja idag. Även om det är långt kvar. Börja bara.
Coach Simon Wärja

Läs mer